认识影响睡眠的五大因素,轻松掌控睡眠

基因因素

有人天生睡眠就好,哪怕环境再差也能倒头就睡;有的人天生睡眠不好,哪怕环境再好,也不容易入眠。有专家表示,基因是导致失眠的因素之一。人们普遍认为自己有失眠问题,它影响着30%的人口。如果几个月内你经常失眠,在一定程度上这是遗传性的,也就是说如果你的父母经常性失眠,你也很可能会患上失眠。

在国外,有很多科学家对此进行了研究。

其中,荷兰的一支科学团队通过分析比较大量的遗传信息,首次找到了与失眠风险有关的7条基因。他们的研究认为,失眠不仅是心理上的问题,这背后还有生物学的机理原因。在这项研究中,科学家发现MEIS1是与失眠关系最为紧密的基因,这个基因编码了一个转录因子,能够控制与激活其他基因的表达,这会影响人们的睡眠质量。

CRY1基因编码的蛋白决定着人的“清醒”和“睡眠”状态。如果一个人的CRY1基因突变,他的睡眠状态也会随之变化。比如,有的CRY1基因突变者的整个昼夜节律延长了30分钟。

美国科学家对此也进行了研究,他们找了超过47000位来自欧洲、美国和澳大利亚的欧洲血统的人,以及近5000位非洲裔美国人。研究者比较了人的遗传信息与他们平均每晚的睡眠时间。

研究发现,DNA的两个区域与一个人的日常睡眠时间有关。这两个区域影响了睡眠的长度和质量。新的研究表明,人的睡眠模式受到遗传差异的影响。这项研究帮助我们更好地了解了睡眠问题的根源以及与其他疾病的关系。

研究人员还发现,这些基因与抑郁和焦虑也有一定的关系。有些失眠患者认为他们至少会有更多的时间去完成工作,然而科学家们发现,失眠使得他们在学业进步上的机会更小,而且失眠也是导致过早死亡的因素之一。

影响睡眠质量的因素有很多,基因只是一方面。睡眠质量还会受到工作安排和其他社会需求的强烈影响,因而还需要进行大量的个人研究,以分离出遗传基因对于睡眠模式的影响。下面会讲其他因素对睡眠的影响,如饮食、运动等。

饮食因素

专家表明,食物不仅能为身体提供必需的营养,也影响着睡眠。睡眠质量的好坏与获取的食物营养息息相关。如果长期偏食,缺乏某些重要营养元素,也会导致失眠。还有一些食物中的元素会刺激人的神经,让人不易入睡。

比如,人们日常工作加班时经常会喝咖啡,聚会时会喝酒,咖啡和酒都会刺激人体的神经,让大脑保持在活跃状态,不易睡着。如果咖啡喝得太多,就会导致失眠。辣椒、香料和乳制品会造成消化不良,这会导致他们在入睡时身体感觉不适,睡眠质量也会变差。

可能导致失眠的食物:

1.巧克力。巧克力的主要成分是可可脂,可可脂中含有可可碱——一种提升人的精神、增强兴奋的物质,它在人体之内能够停留3~5个小时,对睡眠的影响非常大。

2.鸡肉。鸡肉的蛋白质含量比例较高,种类也多,如果在睡前吃大量鸡肉,容易导致人的身体器官更偏向肠胃等消化系统,睡眠质量自然也会比较差。因此,晚餐要注意合理搭配,睡前更不能吃太多不易消化的食物。

3.碳酸饮料。目前市面上的各种碳酸饮料中大都含有二氧化碳、甲苯酸钠,二氧化碳和甲苯酸钠都容易造成肠胃功能紊乱。有些功能性的碳酸饮料中还添加有咖啡因,对睡眠也有一定影响。

4.汉堡。汉堡属于高热量油腻食品,含有大量的脂肪。睡前吃汉堡,会让肠胃分泌过多的酸性物质,容易导致胃酸倒流,胃部产生灼热的感觉,影响人的睡眠状态。

5.酒类。有人觉得,喝酒容易使人醉,这样就能快速入睡,其实不然。人容易产生酒精依赖性,因此需要不断地饮酒才能刺激入眠,这样反而会出现不易入睡、睡眠质量不佳的情况。

6.咖啡。咖啡因会刺激中枢神经系统、心脏和呼吸系统,虽然适量的咖啡因可以缓解肌肉疲劳,但是喝太多咖啡,会让人长时间处于清醒状态,从而导致失眠。

7.干酪。干酪是一种发酵的奶制品,与酸牛奶类似,都是通过发酵制作的。这就导致干酪中含有大量的酪氨酸,酪氨酸可以刺激大脑神经,让人辗转反侧,难以入眠。

8.人参茶。人参茶是中国传统的滋补品,可以大补元气,补脾益肺,但是有些人喝过之后会出现血压升高和睡眠不足的情况。因此,睡眠质量不好的人不推荐在睡前喝人参茶。

晚餐饮食注意事项:

1.晚间不要吃易引起腹胀的食物。如土豆、大豆、红薯、南瓜、香蕉等含有丰富淀粉的食物,上述食物在肠道中发酵后,会产生大量气体,引起胃肠道胀气,影响人们的睡眠。因此,晚餐时要尽量避免吃这类食物。

2.睡前不要吃辛辣食物。大多数的辛辣食物如大蒜、生姜、洋葱、辣椒等,都对肠胃有刺激作用,甚至会造成胃部灼热及消化不良,部分人还会引发心绞痛。所以,这类食物在晚上要尽量少吃。

3.油腻食品对睡眠危害大。睡前吃太多高脂肪的食物会增加肠胃负担,高度刺激肠胃,出现消化不良和腹胀等现象,睡眠自然容易被影响。

对于失眠的人,晚上可以多吃一些果蔬和有助于睡眠的食物,如猪心、大枣、百合、小米、浮小麦、核桃、葵花子等。此外,还要多喝水,补充体内水分,排出有害物质。

运动因素

很多人觉得,晚上运动之后身体乏累,可以帮助睡眠。但是有些人在睡前运动之后,反而会引起失眠。他们在运动后会产生头晕、腹痛以及失眠等症状。晚上运动后失眠是很常见的一种现象。

当然,这里说的是不科学的运动,只要注意运动的形式和时间,科学的运动不失为一种促进睡眠的好方法。睡前运动能减少焦虑情绪,提升体温。但是如果运动不适当,则不利于睡眠。

比如,如果睡前进行剧烈运动,人体会释放更多的肾上腺素和其他激素,刺激细胞的新陈代谢,使人的情绪处于高度亢奋的状态,加上交感神经过度兴奋,会导致失眠;如果运动量过大,超过自身的负荷,会使得体内酸性代谢产物增多,不能及时排出,出现肌肉酸痛甚至肌肉拉伤的情况,同样会导致失眠。

那么,如何避免运动对失眠造成的影响呢?建议如下:

1.降低运动强度。任何事情一旦过量,就会产生反作用,运动也不例外。因此晚上一定要降低运动的强度,建议进行一些简单的运动,比如散步或者瑜伽,而且时间不宜过长。

2.给身体降温。人的睡眠需要合适的温度,大量运动之后,身体的温度会升高,这样很不利于睡眠。这时可以通过洗澡给身体降温。有研究表明,在你的体温下降的过程中有助于刺激你的睡眠系统。

3.晚上运动后吃点东西。在运动之后吃一些高蛋白或者富含碳水化合物的零食,既可以让你的身体恢复能量,又能够不影响睡眠,同时还不会发胖。这类的食物有很多,不过晚上最方便做法还是吃全麦面包配合花生酱,口感丰富还健康,也可以选择喝杯牛奶或者吃块饼干。

4.将运动时间提前。运动结束时间距离睡眠时间应至少保持在两小时以上。有条件的朋友最好将运动时间安排在上午或下午。

5.注意运动后充分拉伸与放松,消除骨骼肌及韧带的紧张感,为睡眠中身体的恢复创造良好环境。

环境因素

睡眠的环境也是引发失眠的重要因素,特别是卧室周围的环境,如噪音、光线、通风情况、床的舒适感等。而且,每个人都有自己习惯的睡眠环境,一旦到了陌生的环境,一时不能适应,就容易导致失眠。

环境改变是造成失眠比较常见的因素,如外出旅行,在陌生的环境下难以入眠;在医院里,住院环境的嘈杂或病房温度过高、明亮的灯光、不合适的病床及摆设,都可能干扰睡眠;噪声干扰、空气污染等都直接影响环境的舒适度,从而使人产生睡眠障碍;室温的过高或过低、强烈的光线、昆虫的叮咬以及人为干扰,也可能成为失眠的因素。因此,我们需要重视和改善睡眠环境。

1.合适的颜色。选择适当的颜色可以调节人的心情,卧室颜色尽量避免选择晦暗的色彩。暖色调的窗帘、床罩容易使人放松,有助于睡眠。大量研究表明,蓝色能够使人安静,更容易让人进入睡眠状态。

2.合适的光线。在睡觉之前,一定要让卧室尽量保持暗淡,过于强烈的光线会刺激人的眼睛,容易导致失眠。

3.合适的温度。能否快速进入睡眠状态,被窝的温度也很关键。科学研究发现,32℃左右的被窝温度,可以令人快速入睡。因此,在睡前,可用空调调节室内温度,也可以用热水袋、电热毯来调节被窝温度。

4.减少噪音干扰。噪声干扰很难让人入睡。实验证明,噪声超过35分贝时人就难以入睡,40分贝的噪声能惊醒5%睡着的人,70分贝的噪声能惊醒30%的熟睡者。因此,要保证清静的睡眠环境。

5.注意卧室的通风。空气正常的流通对睡眠很重要,睡眠过程中,人体会产生废气,人在憋闷的环境中会吸入废气,也不利于肌肤的呼吸,进而影响睡眠。因此,在睡前要注意开窗通风。

生活习惯

我们在之前讲了饮食、运动和睡眠环境等因素对失眠的影响。其实,不良的生活习惯同样会导致失眠。在生活中,我们应该避免以下这些不良习惯。

1.躺着看书。很多上班族在下班之后习惯躺在床上看书或看电视,许多年轻人认为这是最惬意的休闲方式了,但这种习惯很不健康。躺在床上看书或者看电视,大脑会一直处于紧张状态,即使睡着了,也会被各种各样的梦境所打扰,长期如此,甚至会出现神经衰弱的症状。

2.熬夜。当代人的夜生活太丰富了,哪怕只有一部手机,也能耗费大量的时间。有的人为了玩游戏或看视频,大半夜了还不睡觉,这对于健康和睡眠都有很大的危害。我们要养成健康的作息规律,该睡觉的时候就要按时睡觉。

3.想太多工作上的事情。在睡觉前,要保持身心放松。如果在睡前也一直想白天工作时的事情,会使人的精神处于高度紧绷的状态,神经系统也在超负荷运作,长期这样下去,很容易导致失眠和神经衰弱。因此在睡前,要尽量放空自己,不要想太多事情。

4.睡觉前看刺激的节目。睡觉前应该让自己的身体和情绪都变得平静,在这个时候不要听刺激性的音乐,更不要看情节紧张的电影或者电视剧,不然大脑会长时间处于兴奋状态,不利于入睡。

5.躺在床上玩手机。睡觉前玩手机是很多人的习惯,总想着玩一会儿就睡觉,但是玩的时间越来越长,还没有睡意。有研究表明,电子设备发出的蓝光会显著抑制人体褪黑激素的分泌,让我们不能快速入睡,即使睡着也只是浅睡眠。所以,在睡前,一定要远离手机。

6.在睡前喝太多水。睡前如果喝太多的水,会加重肾的负担,失眠的人水喝多了会总想上厕所,就会睡不好,起夜也很频繁,还容易出现水肿。你可以在白天多补充水分,然而一旦超过下午六点,就应该尽量少吃流质的东西了。

7.不良的入睡习惯。大多数女性都会佩戴首饰,但是如果睡觉时还佩戴首饰,会对身体造成不良影响;不良睡姿也对睡眠质量有影响,睡觉时不要枕着手臂,这样会造成血液循环不畅;女性在睡觉前一定要卸妆,化妆品容易堵塞毛孔,不利于汗液排出,不仅会导致皮肤老化,还会影响睡眠。

养成良好的作息习惯,可以有效改善失眠,并且可以促进睡眠;保持平和的心态,可以改善睡眠质量,调节焦虑紧张的情绪。此外,在睡觉前可以用热水洗脚。脚底有很多人体器官的反射区,用热水洗脚,会使你全身感到放松舒适,有助于睡眠。

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